动腰：延续衰老

身体每一项运动机能，包括耐力、速度、灵敏度、柔韧性等，都会在一定年龄到达顶峰，然后开始衰退。一般来说，首先退化的是柔韧性，其次是肌肉力量，最后是耐力。而就部位来说，以前人们都认为“人老腿先老”，但现在的研究证实，人体最先衰老的部位是腰。而要想防止这些机能的退化，离不开针对性的训练。 先是柔韧性。由于平时疏于锻炼，柔韧性一般从20多岁就开始退化了。现在很多年轻人连弯腰时，触碰脚尖都做不到。训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。拉伸分为静力拉伸和动力拉伸。动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作，这类动作锻炼柔韧性的效果较差，而且容易受伤。

　　静力拉伸指在静止状态下进行的拉伸运动，往往要求在拉伸到自身“极限”后，坚持10秒左右，锻炼效果好且不容易受伤。比如坐姿伸直双腿，俯下上身用手触摸脚尖，如果无法碰到脚尖，握住脚踝或小腿也可以，然后保持10秒钟。

　　其次是肌肉力量。可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行运动。人体有200多块肌肉，从防止老化的角度来说，可以主要练习几大块肌肉。腰腹部是重点照顾对象，可以通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；上肢部分可以重点练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等，举哑铃、引体向上等可以锻炼到这些肌肉，防止“臂力”的丢失；下肢可以通过负重深蹲等动作，练习股二头肌和股四头肌。最后是心肺耐力。

　　虽然心肺耐力是所有机能中退化最慢的，但由于它是所有运动的基础，所以我们一定要多锻炼它。游泳、跑步、骑自行车、健身操等都是很好的心肺耐力训练。这些项目锻炼的是全身肌肉，因此，我们只需选择自己喜爱的项目即可。