米饭的1个小改变，肝脏脂肪降30%！节后减脂从这口开始

最近一项研究发现，米饭放凉之后产生的抗性淀粉，能帮助减轻脂肪肝。也就是说，您中午那盒隔夜米饭，反而成了“护肝饭”！

说到这里，可能有很多朋友还是不了解抗性淀粉到底是什么，接下来我就给大家仔细讲讲。

抗性淀粉也叫抗酶解淀粉，或难消化淀粉。世界粮农组织给它的定义是：健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物，简单来讲就是难以被人体消化和吸收的淀粉。

抗性淀粉可是一个好东西，它不仅能减轻脂肪肝，还有以下好处：

抗性淀粉也相当于一种不可溶性的膳食纤维。它虽然不能被小肠消化，却可以被结肠中的微生物菌群发酵，分解为短链脂肪酸，可以促进肠道内的有益菌增殖，抑制有害菌的生长，从而调节了肠道菌群平衡。

因此，长期食用抗性淀粉，能防治便秘，促进肠健康。

抗性淀粉被酶分解释放葡萄糖的这个过程比较缓慢，不会导致血糖剧烈波动，还可以增加周围组织对胰岛素的敏感性，有益于帮助糖尿病患者控制血糖。

 

 

而且，抗性淀粉还有较强的饱腹感，能够减少食物摄入量，有助于减重。前面也提到，抗性淀粉能够改变胰岛素敏感性，不仅对血糖有益，还可以促进脂肪的氧化和燃烧，减少脂肪堆积。

不过并不是所有的主食冷却了都能产生抗性淀粉，这还得看主食中支链淀粉和直链淀粉含量的比例，直链淀粉含量高的食物放凉才会产生抗性淀粉。

如果您家吃的是支链淀粉多的糯米类食物，那再怎么冷却也不会产生很多抗性淀粉。因此，我建议大家选择以下这几种食物，更有助于我们获取抗性淀粉。

可以将蒸好的米饭放入冰箱冷藏（不要冷冻，会阻断淀粉的回生），隔日再食用，这时抗性淀粉会大幅地提升，升糖速度会下降许多。

不过我要提醒大家的是，冷藏后的米饭口感差，容易导致肠胃不适，消化能力差、有肠胃疾病的人就不要尝试了。作为一个营养师，我更建议大家通过其他的原型淀粉食物，摄取足够的抗性淀粉。

一般未经加工的全谷物都富含抗性淀粉，比如燕麦，100克熟燕麦片含有大约3.6克抗性淀粉，燕麦的抗氧化剂含量也很高。

不过考虑到全谷物不容易消化，大家可以搭配着大米一起吃，比如按照1:0.5的比例做成米饭，口感更好还有助于控制血糖。

比如大豆、黑豆、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆等等，每100克的豆类大概含有5~12克的抗性淀粉。

不过吃太多豆可能难以消化，容易引起胃胀等不适症状。因此我建议大家可以把豆子提前泡一夜，之后大米、豆类按照1:0.3的比例做成杂豆饭。

比如红薯、土豆，可以用薯类代替部分主食，煮熟或者烤后可以直接作为主食食用，也可以切块放入大米中蒸。

值得一提的是，薯类中尤其是土豆可以说是抗性淀粉最好的来源。研究发现，生土豆中抗性淀粉含量高达75%，新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%。因此，土豆凉吃可以更好地补充抗性淀粉。