吃饭稍作改变，糖尿病就好转了！控血糖要学会“吃”！

很多人都知道，糖尿病和“吃”关系密切，很多人患上糖尿病就是因为“管不住嘴”。然而，最新一项研究显示，吃饭时只要做好一件事，这样省时省力，就让糖尿病好转了！

2024年8月，《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》发表的一项研究显示，通过控制饮食摄入总热量，进而减轻体重，可让部分2型糖尿病患者得到缓解，最关键的是摆脱了其对于药物的依赖！

研究共纳入了7540名参与者，持续12个月，分为3个阶段：

第一阶段：12周的完全饮食替代，即摄入微量营养素齐全但能量较低的饮食，每日总热量摄入量约为800-900千卡，包括汤、奶昔和能量棒。

第二阶段：4-6周的饮食恢复期，即从完全饮食替代过渡到健康均衡的饮食，并控制设定个性化的能量摄入和体重目标。

第三阶段：体重维持阶段。

在完成了12个月计划且记录了两次糖化血红蛋白测量值的450人中，有145人（32%）缓解了糖尿病，平均体重降低了14.4%（15.9公斤）。在缓解的患者中，糖化血红蛋白平均降低了1.26%

此外，在没有缺失数据且记录了两次糖化血红蛋白测量值的710人中，有190人（27%）缓解了糖尿病，平均体重降低了13.4%（14.8公斤）。在缓解的患者中，糖化血红蛋白平均降低了1.2%。

研究人员表示，这项研究证明了摄入微量营养素齐全但能量较低的饮食可以缓解糖尿病，为糖尿病患者控制血糖找到了新途径。

1. 燕麦

营养师谷传玲2024年在个人微信公号指出，燕麦的膳食纤维含量远高于精米和白面，更为特别的是它的膳食纤维里水溶性的膳食纤维β-葡聚糖含量很丰富，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42，属于典型的低血糖指数食物。

2. 杂豆

营养师顾中一2022年在个人微信公号刊文表示，豆类有大量的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。

除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

3. 鸡蛋

南部战区总医院内分泌科主任李佳2024年在医学界内分泌频道刊文指出，鸡蛋是“平民营养品”，物美价廉，是营养价值高、饱腹感比较强的食物。一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，70千卡能量。最好选择煮鸡蛋，用开水煮7分钟后拿出，蛋黄呈凝固状，营养价值最佳。

4. 西红柿

西红柿富含维生素C和番茄红素，颜色越深的西红柿所含的番茄红素越多。100克西红柿约含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。

小西红柿（圣女果）中的钾、钙、硒的含量明显高于大西红柿，含糖量也高于大西红柿，不过仍属于低糖水果。

5. 黄瓜

黄瓜的热量低（100克黄瓜仅含15千卡能量），膳食纤维含量高，升糖慢，有利于血糖控制和体重控制。

不管糖尿病患者的血糖控制得怎么样，都可以放心吃黄瓜。黄瓜的种类很多，水果黄瓜、秋黄瓜等都可以选择。

6. 牛奶

牛奶富含蛋白质和钙，100毫升牛奶含有54千卡能量，加餐喝牛奶，既增强了饱腹感，也有助于稳定血糖。

7. 薯类

薯类可以使主食多样化，推荐红薯、土豆等。一日三餐中的一餐或者两餐适当地加入一些薯类是很好的方法。注意，同时要减少主食的摄入量。

煮熟或者烤后可以直接作为主食食用；也可以切块放入大米中同时烹煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是非常不错的选择。

8. 白肉

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在书籍《协和医生说2：坚持做好这些事 健康生活一辈子》中指出，糖尿病患者的饮食中必须有肉！肉类属于动物性蛋白，蛋白质是一切生命的物质基础。而且，肉属于优质蛋白，在体内利用率较高，胜过豆制品蛋白，所以，糖尿病人必须吃肉！

白肉优于红肉，鱼虾〉鸡鸭〉瘦牛羊〉猪肉，每天3两以内为宜。

除了选择低升糖指数的食物以外，饮食中还要注意这几点才能有效帮助降低血糖。

1. 多选择些粗粮

浙江医院内分泌科副主任医师阮园2022年在健康中国微信公号指出，以家庭自制面包为例。小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%～80%的大麦粒后，做出的面包血糖生成指数只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用来代替精白粉面包。

2. 不要切得太碎

阮园医生表示，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。同时，多嚼几下，让你的肠道多运动，对血糖控制也是有利的。

3. 急火炒少加水

阮园医生介绍，烹调不但能改变食物的风味，还能改变食物对血糖的影响。食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

4. 提前晚餐时间

《糖尿病护理》2022年发表的一项研究显示：较晚晚餐组（在常规睡眠时间前1小时吃晚餐）与较早晚餐组（在常规睡眠时间前4小时吃晚餐）相比，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，餐后葡萄糖曲线下面积升高8.3%。

简单来说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不仅影响餐后血糖值，还直接影响第二天的空腹血糖。

5. 多吃硬少吃软

注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

6. 调整吃饭顺序

王璐强调，想要控制血糖，还要记住吃饭顺序的调整。

先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。